Måske har sommeren stået på lidt for meget gril mad og lidt for mange is. Sommerferien er nu overstået og det er for rigtig mange tid til igen at komme i gang med træning og sunde kostvaner. Det er en hel naturlig reaktion at man nu tænker ”nu skal den have en skalle”. Dette resulterer desværre ofte i at man går alt for drastisk til værks og efter en kort periode mister lysten, modet og motivationen.
Først og fremmest er det vigtigt du finder en god portion tålmodighed frem. Sæt dig et realistisk mål hvor der stadig er plads til at have et socialt liv, familie og en travl hverdag. Lad hver med at tænk at du nu skal træne hver dag og kun spise grøntsags smoothies – for det vil ikke holde.
Jeg vil nu give dig et par gode råd til hvordan du kommer i gang med din sunde livsstil igen uden at brække nakken på det.
- Alt er bedre end ingenting, og du kan med fordel starte med at træne hele kroppen to gange om ugen ved et ”fullbody” program (se længere nede i postet). Her bliver hele kroppen trænet hver gang, du opnår gode resultater og går ikke død i lange daglige træninger.
- Lav evt. en aftale med en ven/veninde/kollega om at i tager til træning sammen. Hold- eller gruppetræninger kan også være en fordel her, da du forpligter dig til andre end dig selv, og så er det nemmere at komme afsted.
- Bevæg dig lidt hver dag UDEN at træne. Tag f.eks. cyklen til arbejde hvis muligt. Den klassiske, men gode, tag trappen i stedet for elevatoren – ALT TÆLLER. Gå en aftentur i stedet for, som altid, at flade ud på sofaen, for her kommer trangen til søde sager.
- Prøv at nå 10.000 skridt de dage du ikke træner (de fleste telefoner kan tracke dette).
- Drop tanken om alt det du ikke må, men fokuser på hvilke små tiltag du kan gøre bedre. I et vægttab må man spise alt, da ingen fødevare i sig selv er usunde, men derimod skal du fokusere på HVOR MEGET du spiser, om du reelt var sulten eller om du bare spiste fordi ”nu var det der jo”.
- Øv dig i at sige ”nej tak” til f.eks. kage på jobbet, husk at ”det er ikke sidste gang du kan spise kage”. Og hvis du egentlig ikke synes kagen var vildt lækker, hvorfor så spise den bare fordi alle de andre gør.
- Du har hele sommeren proppet noget spiseligt i munden uafbrudt, og din trang til at gnaske er derfor stor. Sørg derfor i starten at have sunde snacks ved dig, som grøntsager, frugt, eller måske bare tyggegummi. På den led får du tilfredsstilles ”tygge”-trangen.
Eksempel på et fullbody styrketrænings program (for utrænede)
- Opvarmning 10 min på cykel, crosstrainer eller løbebånd
Herefter:
- Benpres 3×12 gentagelser
- Lying legcurl 3×12 gentagelser
- Pull down 3×12 gentagelser
- Seated row 3×12 gentagelser
- Skulderpres 3×12 gentagelser
- Brystpres 3×12 gentagelser
- Situps 3×12 gentagelser
- Hyperextension på gulv 3×12 gentagelser
*på min instagram (@ninnaskakon) finder du videoer er næsten alle øvelser under ”highlights”
Tid: 60 min inkl. Opvarmning