Er du i tvivl om hvorfor protein er vigtigt, og hvor meget netop DU har brug for, så læs med her.
Hvad er protein og hvorfor er det vigtigt?
Protein er et af kroppens makronærringsstoffer som bruges til opbygning af bl.a. kroppens celler, knogler og vores muskler. Derudover har protein en masse vigtige funktioner – styring af en masse processer (da de virker som transportenzymer) i vores celler, immunforsvaret antistoffer, opbygning af muskler, hår og negle samt mange andre vigtige funktioner.
Proteiner består af noget der hedder aminosyrer, nogle kan vi selv danne og nogle skal vi have tilført gennem vores kost.
Træningsmæssig har protein en vigtig rolle, da de står for at genopbygge de muskelfibre der er blevet beskadiget under træning, og derved sørger for at bygge musklerne endnu større og stærkere. Specielt de tre essentielle aminosyrer, Leucin, Isoleucin og Valin står for denne proces- disse 3 aminosyrer kan kroppen ikke selv danne og de skal derfor tilføres via kosten.
|
BCAA Tilsammen danner aminosyrerne Leucin, Isoleucin og Valin, BCAA. Gode kilder til disse tre aminosyre er bl.a. kød, æg og mælkeprodukter. Spiser man ikke disse fødevarer kan et tilskud af BCAA muligvis være hensigtsmæssigt.
|
Proteinbehov
Proteinbehovet kan sagtens dækkes gennem helt almindelig mad og kun meget få mennesker mangler dissideret protein, så der er ingen fare for at få for lidt med en almindelig varieret kost.
|
Proteinbehov: 10-20% af det samlede daglige energiindtag. |
Sundhedsstyrrelsen anbefaler et dagligt proteinindtag på 10-20% af ens samlede energiindtag. Denne anbefaling gælder for alle, også dig der ikke træner. Hvis dit mål er at have en almindelig sund livsstil, så har du brug for 0,8-1,2 g protein pr. Kilo du vejer. Dvs. vejer du 70 kg og skal have 1gram pr. kilo kropsvægt, skal du have min. 70 gram protein pr dag. Det svarer til ca. 2 æg, 300gram skyr og 1 kyllinge fillet. Det er derfor ikke svært at dække et helt almindeligt proteinbehov.
Hvis du træner regelmæssigt, 3-4 gange om ugen og måske gerne vil blive lidt stærkere og opbygge lidt muskelmasse, så skal du have mellem 1,5-1,8 gram pr. Kilo kropsvægt. Tager vi igen udgangspunkt i at du vejer 70 kilo skal du have omkring 105 gram protein. Dette svarer til ca. 2 æg, 300gram skyr og 2 kyllinge fileter. Altså igen kan det sagtens opnås igennem helt almindelig mad.
Træner du meget, måske helt op til 6-7 gange om ugen og dit primære mål er at opbygge muskelmasse og styrke, eller at bibeholde din muskelmasse under et vægttab så kan et proteinindtag på omkring 1,8-2,2 gram pr. Kilo være gavnligt, alt efter hvor hårdt og hvor meget du træner. Igen: Vejer du 70 kilo så skal du have omkring 140gram protein, hvilket svarer til ca. 3 æg, 500gram skyr og 3 kyllingefileter .
Her kan mængden af mad der skal spises for at opnå dette begyndte at være lidt voldsomt for nogle, hvorfor proteintilskud, f.eks. proteinpulver kan give god mening. Det er lettere at få ned, det går hurtigere, og fylder ikke så meget i maven.
Det kan også være svært at dække sit proteinbehov hvis man samtidig skal være i kalorieunderskud pga. ønsket om at tabe fedt, hvorfor proteintilskud igen kan have en gavnlig effekt.
Vægttab og protein
I vægttabsøjemed er protein en god ide fordi, det har en stor mæthedsfunktion, da protein er længere tid om at blive nedbrudt end f.eks. kulhydrat. Det vil sige at ved at spise proteinholdige fødevarer holder du dig mæt længere tid, hvilket er smart når man i et vægttab og skal være i et kalorieunderskud og derved godt kan føle sult. Proteinpulver kan også bruges til at stille den søde tand, ved f.eks. at lave sine favoritdesserter i en mere kalorielet udgave. Dette kan være en stor hjælp i et vægttab for ikke at gå ”død i det”.
Udover at protein har en højere mættende egenskab end kulhydrat og fedt, så bidrager protein også til en højere energiomsætning (den mængde kalorier du forbrænder), da den process der omsætter kostens protein kræver mere energi end omsætningen af kulhdrat og fedt. Nu er det ikke sådan at du kan spise en masse protein og forvente at tabe dig af det, et vægttab vil altid kræve at man ligger i et dagligt kalorieunderskud, men det er altså muligt at “manipulere” lidt ved vægttabet ved at ændre på fordelingen af protein, kulhydrat og fedt (makronæringsstoffer).
Der er lavet mange studier og undersøgelser på hvordan en proteinrig kost har en effekt på vægttab, og der ses en tydelig sammenhæng mellem en proteinrig kost (10-30% af den daglige energi) og vægttab og vægtvedligeholdelese.
|
Gode proteinkilder
Animalske: kød (oksekød, kylling, lam, gris, kalkun mfl.) fisk (laks, torsk, makrel, tun mfl.) Mejeriprodukter (mælk, youghurt, skyr, A38, mlf.) Æg Vegetabilske kilder: Bønner, linser, kornprodukter, soyaprodukter, tofu, grøntsager (broccoli, rosenkål, grønkål mlf.) |