Man hører tit, at der snakkes om henholdsvis sundtog usundtfedt. Det kan som en almindelig forbruger være svært at kende forskel.
Hvad skal vi bruge fedt til?
Men hvorfor har vi brug for fedt? Mange forbinder ordet ”fedt” med noget negativt, men rent fysiologisk kan vi ikke leve uden fedt – på sigt. Fedt er vigtigt for hele vores kropsfunktion, idet det bl.a. er med til at op- og genopbygge kroppens celler/cellemembraner, dannelsen af hormoner, varmeregulering i kroppen samt at mange vitaminer er fedtopløselige – altså at der skal være fedt tilstede før de opløses og optages i kroppen.
Mættet fedt
Overordnet handler det om at spise mindre af det mættede fedt som findes i animalske fødevare som mælk, smør og rødt kød (oksekød, svinekød, lam). Grunden til vi gerne vil undgå mættet fedt er, at det har en negativ virkning på bl.a. vores celler og cellemembraner. Derudover ses der en forbindelse mellem stort indtag af mættet fedt og forhøjet kolesterol, især LDL-kolesterol, omtalt som ”det dårlige eller lede kolesterol”, som er forbundet med risiko for udvikling af livsstilsygdomme som hjerte-kar-sygdomme.
Umættet fedt
Derfor vil vi hellere have det umættede fedt fra vegetabilske kilder som avokado, nødder eller fisk. Fedt fra vegetabilske kilder indeholder nogle essentielle fedtsyre som kroppen ikke selv kan danne og skal derfor tilføres gennem kosten. Dette gælder bl.a. omega 6 som vi får fra olier som hørfrøolie og valnøddeolie og som også findes i animalsk fedt. Disse fedtkilder indeholder omega 6, hvorimod omega 3 får vi især fra fed fisk, som laks eller makrel. Omega 3 og 6 er nødvendige for at danne vigtige signalmolekyler i kroppen som er anti- og pro-inflammatoriske.
I Danmark er vi desværre ikke så gode til at spise fisk som vi burde være, hvilket er en af grundene til at fiskeolie-tabletter bliver anbefalet. Forholdet mellem indtaget af omega 6 og omega 3 bør være ca. 1:4.
Omega 3 står hovedsageligt for dannelsen af de anti-inflammatoriske signalmolekyler. Det er derfor hensigtsmæssigt at have fokus på disse fedtsyrer i forbindelse med hård fysisk træning, idet kroppens immunforsvar særligt udfordres her.
Skal man spise sig mæt i det sunde fedt?
Sundhed er generelt en jungle at finde rundt i. Det ene sundhedsråd fra det ene sted modsiger et andet fra et andet sted. Men mit råd er; ”alt med måde”. Til trods for, at fødevarer som avokado og nødder indeholder rigtige mange sunde og gavnlige stoffer, bør man stadig spise disse med omtanke – hvis man altså gerne vil holde den slanke linje. Disse fødevarer indeholder nemlig mange kalorier pr. 100g og man kan altså derfor hurtigt få spist en masse kalorier igennem disse fødevarer (Det er selvfølgelig nogle ”bedre” kalorier end en Marsbar eller en pakke Haribo-mix). F.eks. indeholder en hel avokado (ca. 100g) ca. 750KJ/178 kcal.
Så fedt er godt – men for meget fedt er ikke godt.
Hvilke fedtstoffer skal man så bruge til madlavning?
En god hovedregel er at vælge de fedtstoffer der er flydende ved stuetemperatur, dette kunne være oliven- og rapsolier. Men hvilke fedtstoffer skal man bruge til hvad?
De umættede fedtsyre inddeles i to kategorier, monoumættet og polyumættet, som begge er flydende ved stuetemperatur.
Polyumættet, også kaldet flerumættede, olier som f.eks. hørfrøolie og valnøddeolie indeholder som sagt en masse gode fedtsyrer men bør ikke anvendes til stegning da de ikke er ret varmestabile. Disse kan derimod benyttes til salater eller dressinger, da de også bidrager med en god smag.
Til stegning anbefales det derimod at bruge monoumættet, også kaldet enkeltumættede, fedt, dvs. olier som eksempelvis rapsolie og olivenolie. Fordelen ved disse typer fedtstof er at de er meget varmestabile, dvs. de kan tåle højere varmen inden olien ødelægges og danner skadelige stoffer.
Ved bagning er fedtsyren ”beskyttet” af dejen og man kan derfor godt benytte mættet fedt som smør og margarine, da dejen beskytter mod varmen og de bliver ikke ligeså hurtigt nedbrudt. Derudover bidrager de animalske fedtstoffer ligeledes med andre smagsoplevelser som ikke vil kunne opnås ved brug af olier.
Nederst ses en figur der viser fordelingen af fedtsyre i de forskellige fedtstoffer. Som sagt vil vi gerne have mere monoumættetfedt og mindre mættetfedt.
Kilder:
Altomkost.dk (fødevarestyrelsen):
Justesen, L. et. Al. (2010). Fødevare og kvalitet. 2. udgave., Nyt teknisk forlag, København.
Jørgensen, I. M. og Holmquist, N. (2015). Ernæringsfysiologi. 2. udgave., Munksgaard, København.