Hvad er kulhydrat og hvad gør det?

Kulhydrat er desværre forbundet med mange fordomme bl.a. at det feder. Men … 

Kulhydrat er et af vores mikronæringsstoffer, som bidrager med energi til alle kroppens celler, herunder bl.a. hjerne og muskler. Kulhydrat består af glukose, hvilket er den vigtigste kilde til energi i kroppen. Glukose lagres i vores muskler og lever, og bruges til, at kroppen kan fungere. Energien fra glukosen bruges ikke alene når vi er fysiske aktive, som f.eks. under træning, men også bare når man skal være daglig fysisk aktiv, f.eks. cykling til/fra job, til at kunne koncentrere os på arbejde eller på studiet, eller at have energi til at kunne lege med sine børn osv. 

Hvor meget kulhydrat 

Den officielle anbefaling for kulhydrat lyder på 45-65% af det samlede energiindtag over en hel dag.

Når man ønsker et vægttab er kulhydrat et fint sted at skære ned. Protein og fedt er LIVSNØDVENDIGE for kroppen, hvilket kulhydrat også er, men det er altså kulhydrat vi bedst kan klare os uden. Der findes en minimumsgrænse for indtaget af kulhydrat, som lyder på 50-100 gram kulhydrat dagligt. Dette er den anbefalede nedre grænse for at kroppen kan fungere optimalt. Det anbefales dermed ikke at gå under 10% af ens daglige energiindtag. 

Men når du ønsker at tabe dig handler det om at ligge i kalorieunderskud, dvs. du kan altså sagtens fortsat spise 45-60% af de kalorier du normalt spiser, f.eks. 2000 eller 1600 kcal dagligt. Den samlede mængde kulhydrat vil blot blive mindre. Dog kan der argumenteres for at sætte proteinindtaget lidt op, og derved kulhydrat indtaget ned, læs hvorfor i indlægget om protein (link) 

Hvor finder vi kulhydrater

Kulhydrat findes i kornprodukter som brød og ris. De findes i pasta og kartofler, men også i grøntsager. Alle typer af kulhydrat kan indgå i en sund og varieret kost. Havregryn er altså ikke sunder end mel og omvendt. Alle typer kulhydrater bidrager med forskellige næringsstoffer og det vil derfor kun være fint at få et mix af disse, ikke på dagsbasis nødvendigvis men over en længere periode. 

Kostfibre
Nogle typer kulhydrat indeholder kostfibre. Kostfibre er længere tid om at blive nedbrudt (nogle kostfibre kan slet ikke nedbrydes). Derfor bidrager kulhydrater med mange kostfibre til en stor mæthedsfornemmelse, hvilket er hensigtsmæssigt i et vægttab. Du kan sagtens spise kulhydrater uden kostfibre selvom du ønsker et vægttab, men kostfibrene kan have en mættende effekt, hvilket kan hjælpe dig til ikke at føle sult under et kalorieunderskud. Så når man er i et vægttab, kan det give rigtig god mening at spise fødevarer med højt kostfiberindhold, f.eks. fuldkornsris, groft brød, og grøntsager. 

Kulhydrat og vægttab

Kulhydrat er ikke grunden til at man bliver overvægtig, og kulhydrat er hverken usundt eller skadeligt. Som jeg har snakket om før så skyldes overvægt indtag af et kalorieoverskud over en længere periode. Det vil sige, at man har spist mere mad end man har forbrændt, ikke kun et par dage eller en uge, men i en længere periode.
Kulhydrat indeholder 4 kcal pr. gram, præcis ligesom protein gør, så på den led er der ikke ekstra kalorier i kulhydrat. Men … kulhydrat mætter derimod ikke lige så meget som protein gør, og derfor kommer man let til at spise en større mængde, før man mærker mætheden, og på den led kan kulhydrat lede til et for stort energiindtag. 

Forbyd ikke kulhydrater

At skære kulhydrat helt væk fra kosten er en NEM måde at tabe sig på – fordi der i de første uger vil ryge en del væske, da der ikke er noget kulhydrat til at binde væsken. Ligesom det er en nem måde, at skære ned i det samlede daglige energiindtag. Du vil altså i en kulhydratfattig kost opleve et hurtigt vægttab.  

MEN ….. kan du forestille dig et liv uden ris, pasta, pomfritter, boller med smør, fredagsslik, en kanelsnegl, kage til fødselsdagen. 

NEJ VEL? Det er der ikke særlig mange, der kan forestille sig at skulle undvære resten af livet,

DERFOR er det ikke en holdbar løsning at skære kulhydraterne fra fuldstændig. Det er derfor en bedre strategi at lære at spise mindre af gangen, og måske spise sig mere mæt i proteinkilder og grøntsager og på den led ligge i et dagligt kalorieunderskud og derved opnå et vægttab.

Så selvom det hurtige vægttab lyder fristende og nemt, så er risikoen for at du tager kiloene på igen lige så snart du vender tilbage til din almindelig kost, ekstremt stor. 

Så snart du spiser kulhydrat igen, vil der bindes en del væske og du vil opleve en hurtig vægtstigning. 1 gram kulhydrat kan binde mellem 3-4 gram væske, og der kan altså hurtigt ryge en del kilo på vægten (ikke fedt, men væske). 

Denne vægtstigning vil selvfølgelig udligne sig hvis du fortsat ligger i et dagligt kalorie underskud, da væsken stille og roligt vil udligne sig og noget af væsken vil forsvinde igen. Men ligger du ikke i et kalorieunderskud vil den øgede vægt på et tidspunkt ende med at være fedt frem for væske. Det vil altid være bedre at have en stabil vægt, eller et stabilt vægttab med en kost indeholdende kulhydrat, frem for en yo-yo vægt hvor vægten stiger og falder med stor forskel.    

“You are not you when you are hungry”

En anden grund til det kan være uhensigtmæssigt at skære kulhydrater fra kosten er, at man fungerer rent mentalt ikke særlig godt uden kulhydrater. Du kender det måske; du er sulten, du bliver træt, sur og din lunte er ekstremt kort. En længere periode med meget lavt kalorie- og kulhydratindtag kan føre til disse symptomer.

Den manglende energi gør det svært at være til stede, at have energi til at pleje sin familie, sine venner, sit parforhold, og ja måske har man ikke engang energi til at få motioneret. Derfor kan det, selv i et vægttabsforløb, være uhensigtmæssigt at ligge for lavt i både kalorier og kulhydrater. Simpelthen fordi træningsindsatsen risikerer at blive lav, og derved vil træningsudbyttet (kalorier forbrændt eller hvor tung vægt man kan løfte) også falde.

Kilder:
https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/kulhydrater/

https://altomkost.dk/publikationer/publikation/pub/vis/publication/y-tallerken/

https://altomkost.dk/tips/paa-indkoeb/fuldkornslogoet/

Astrup, Bügel, Dyerberg, Stender (2015). Menneskets ernæring, 4. udgave, 1. oplags.